防疫中的健身之旅 — New York
自從三月紐約爆發了Covid-19，宣布封城之後，每個人的生活都有著天翻地覆的轉變，其中一個轉變就是餐廳的關閉，我從每天幾乎三餐外食轉變到兩三天叫一次外帶，還有趁這個機會開始了平常沒有動力去做的飲食控制跟健身，從四月到五月先用準備半馬的以有氧為主的訓練課程，六月到八月再轉為以HIIT(High intensity interval training)為主的P90X3課程，這篇文章主要是趁機分享一下我這段期間調查的資料與關於這段健身旅程的心得。
身體是很複雜很複雜的精密機器，處於一個平衡狀態，任何變化都會牽連一連串的化學反應，所以沒有單一的一個要素能夠讓人變得健康，而健身就是許多運動科學家研究如何讓人變得健康的科學技術。
仿間常常有著許多關於身體健康的偏方，像是吃洋蔥，吃巧克力或喝紅酒可以促進身體健康，但是每天光吃洋蔥不吃飯的人會健康嗎？吃巧克力同時搭配麥當勞的人會健康嗎？每天喝過量的紅酒會健康嗎？所以健身並沒有所謂的silver bullet，就算是有某種偏方真的能夠增進健康，要真的能夠排除心理的要素，基因與生活習慣的差別，而且有超過統計誤差的明顯效果，是非常困難的事。所以我們不斷聽到各種偏方以及關於健康的新資訊，而這些資訊又常常互相矛盾，因為要真的證明這些東西有用真的是很困難，所以對於這些資訊最好都抱有懷疑的態度，而且以對自己有沒有用為基準比較好。
那麼要怎麼證明這些有用呢？通常我們要看衡量人體健康程度的指標：也就是血壓，心跳，體重，體脂和肌肉量等等的數值。健身的目的就在於不斷的實驗各種方法來改善這些指標。
健身金字塔
依照對身體健康的重要度我們可以分成三個部分：
營養 => 新陳代謝 => 運動
營養占七成，其他佔三成，俗稱說腹肌是從廚房養成的就是這個道理。
如果營養不良，不論怎麼樣都不會健康，幸好對現代人來說，獲得充足的營養並不是難事，難是難在如何吃得剛好，因為現代人的誘惑太多了，外食產業還有電視廣告都精準的瞄準了人性的弱點，企圖讓人吃下更多的食物，而最吸引人的就是加了很多糖分跟油脂的食物。加上人本身就不是很精準的測量者，外食的份量變化也非常的不準確，所以最好的方式當然就是自己做飯並且用電子秤以及app來記錄自己所吃下的東西，這裡我用的是my fitnesspal app。
新陳代謝則包括睡眠，壓力，水分，心理健康，肌肉量，疾病，還有年齡等等，這方面我是用fitbit的aria scale每天紀錄體重跟體脂肪，rise sleep app跟garmin watch記錄睡眠時間跟睡眠債，還有每天靠冥想的app來保持心理健康，用muse或waking up app來測量自己冥想的進度。
運動則包括如何活動，這方面我主要是先follow固定的訓練課程，包括garmin watch的half marathon training course跟P90X3，等到熟悉了這些課程以後應該會再試試看安排更適合自己的訓練方式。
營養
營養依重要度可以分成：
卡路里 => Macro => Micro => Timing => Supplement
卡路里就是每個人每天消耗的熱量，吃得比這個數字多人就會變胖，吃得比這個數字少人就會變瘦，就是這麼的簡單。
但是人體本身是個很精密的機器，當吃的熱量不夠的時候，為了避免餓死，人體自然會慢慢減低消耗來適應新的狀況，所以卡路里這個數字是會隨著每個人的身體狀況與活動量而不斷的改變的，要保持健康的定義應該是，吃到能夠達到維持身體健康的目標卡路里。
每個人可以靠TDEE計算器，以身高，體重，年齡與活動量測量出一個大概的消耗熱量，但是實際要由長期測量體重與熱量的變化，平均起來才能達到一個比較適合每個人的數值。以我的身高體重測量出來的維持熱量之前是3000卡，所以我一直都靠吃到2500卡來減脂，但是過一陣子之後發現體重沒有變化，一直到把卡路里降到2200之後才有比較明顯的進展。
Macro主要指的是人體需要的三大營養素，碳水化合物，油脂跟蛋白質，這三種都是人類生存所必需的營養素以及主要的熱量來源，每公克的碳水和蛋白質可以提供4卡路里，油脂的能量密度比較高可以達到9卡路里
基本上三種營養素都要吃，然後要達到一個平衡，不管是20%碳水，30%油脂，50%蛋白質，或是40%碳水，40%蛋白質，20%油脂等等的策略，基於每個人的活動量，飲食的種類(素食，生酮)以及目的而調整。
蛋白質對於肌肉成長跟維持肌肉是必要的，也是平常飲食中最容易缺乏的，所以通常要特別注意至少要吃到每公斤體重1.4~2.4克蛋白質左右，油脂雖然也是必須，但在現代飲食中很容易過量，能量密度也高，所以相對的要控制，至於碳水就是最容易取得的營養，通常蛋白質跟油脂足夠了之後剩下的都會用碳水填滿。
Micro則是指其他的營養素，維他命，礦物質，纖維等等，需要挑選接近原狀的食物，會有比較多充足的營養素，或是依靠維他命補給品也是一個方便的選擇，其他還有升糖指數的差別，不過基本上就是少吃處理過的澱粉跟含糖量高的食物，因為這會讓人的血糖波動幅度增加，長久下來人體對降低血糖的胰島素就會比較不敏感。
Timing則是什麼時候吃，像是斷食，少量多餐，健身前吃碳水，健身後補充蛋白質，等等的策略
Supplement則是一些非人體必要的功能藥品，像是肌酸或是賀爾蒙等等
肌肉與脂肪的圓舞曲
在滿足了以上的要求，其實只要肌肉和脂肪處在一個平均值上，平常有規律的運動，就算是很健康的了，不過如果要更近一步鍛鍊出理想的體態，就必須要更深一步了解這些營養跟運動的關係，包括人體基礎的能量結構，肌肉細胞，脂肪細胞，胰島素與升糖素的關係。
首先人體有兩個儲存能量的系統，肝醣和脂肪，肝糖存在於肝臟與肌肉細胞之中，肌肉細胞主要是存著自用不會釋放，所以肝臟是肝醣的主要儲存點，當人體血糖過低，胰臟就會提升升糖素的量，這會叫肝臟分解肝醣釋放葡萄糖以及脂肪分解三酸甘油酯，釋放脂肪酸給細胞使用。肌肉細胞則無影響，因為他本身就是身體血糖最大的消耗者。
在吃了食物之後，小腸吸收營養放到血液中，當血液中糖分提升胰臟會提升胰島素的量，刺激肝臟，肌肉細胞以及脂肪細胞吸收糖分儲存營養。
由於肝臟能儲存的肝醣有限，通常最大值是400克左右的糖，也就是1600卡路里，多餘的量都會由脂肪細胞吸收，脂肪細胞有個特性，就是他能夠自我增值來儲存更多能量，還有能儲存的能量密度最高，所以當人體吃了超過肝臟跟肌肉能吸收的熱量，這些都會化為脂肪儲存起來，同時會刺激脂肪細胞不斷的增生，所以我們可以看到胖子的體型可以越長越大到一個誇張的地步，但看不到有人長肌肉長到大的誇張。
肌肉細胞則維持一個恆定的數量，通常每個人生下來就固定了，因為肌肉細胞消耗熱量大，這大概是為了防止生物肌肉長得過頭反而餓死自己。
相對的肌肉會進行蛋白質合成，在肌肉內形成肌原纖維，這會讓肌肉細胞變得粗大，增加肌肉細胞收縮的效率，也就是所謂的鍛鍊肌肉。同時肌肉也會進行分解作用，將沒有用到的纖維釋放成氨基酸給其他細胞使用。由於體內肌肉細胞數量是固定的，所以肌肉成長的速度也有限，而且隨著肌肉越粗，它增加的速度會越慢，因為已經很大的肌肉細胞會更難變大，所以基本上沒什麼人需要擔心自己會練得太壯。
要鍛鍊身體成為理想的體態，不外乎就是增肌減脂，也就是增加脂肪的消耗，增加肌肉的蛋白質合成，減少肌肉的蛋白質分解。
因為肌肉每公斤能量低，減少肌肉會比減少脂肪多減很多體重，所以健身不能只看體重而要看脂肪量與肌肉量才有意義。
促進肌肉蛋白質合成的方式有：
- 攝取蛋白質
- 攝取超出需求的熱量
- 刺激肌肉
- 良好的休息，攝取足夠的水分，新陳代謝等等
而肌肉蛋白質分解增加的原因有：
- 肌肉缺乏刺激
- 身體熱量不足
- 缺乏蛋白質，必須分解肌肉提供必須氨基酸
所以鍛鍊肌肉的方式通常就是攝取比維持熱量稍微高一點的熱量(300~500卡左右)，因為肌肉成長速度有限能量密度也低，不需要太多能量就能成長，而且多餘的熱量會變成脂肪，所以需要固定的用重量訓練刺激肌肉，攝取足夠的蛋白質，充分的休息保持良好的新陳代謝。
而增加脂肪的消耗很簡單，基本上就是吃得低於身體所需要的卡路里，脂肪就會自動分解來填補不足的熱量，但是這同時也會觸發肌肉的蛋白質分解，降低肌肉纖維的量來減低消耗。所以減脂必須要不消耗過多肌肉之下，盡量消耗脂肪，通常會建議不要吃少於必須熱量的20%~25%，同時促進肌肉的蛋白質合成，就是同時攝取足夠的蛋白質，刺激肌肉，還有保持足夠的休息等等。
所以對於健身的人來說，增肌與減脂是兩個循環，通常是先增肌到夠壯，再減低脂肪讓肌肉顯現出來。
當然還有同時增肌減脂的可能，因為身體會優先消耗脂肪的熱量，盡可能的維持肌肉，所以如果是健身的初學者，肌肉成長速度比較大，可以跟脂肪搶熱量，能夠控制熱量吃到差不多維持的熱量來增肌減脂，稱為身體重組，對於進階的健身者來說也是有可能的，不過這就是執行力要夠強，各種細節都要做到位才行，同時肌肉成長的速度一定也會比較慢。
至於對於剛開始健身的人來講，到底要先增肌還是先減脂呢？這個網路上大家都有不同的說法。
但基本上是看每個人的BMI以及體脂率而定，如果男生體脂超過25%，女生超過35%或BMI高，最好先進行減脂，如果BMI過低則先增肌。
但很大部分的人其實是處於一個叫skinny fat的狀態，也就是穿起衣服來還算瘦，但是一但脫掉衣服小腹就跑出來了。通常是BMI處於正常範圍，但是有著稍微高的體脂率，男生大概等於18%~25%之間，這代表著肌肉量不足，這時候最好是做身體重組，也就是控制熱量到維持熱量，然後保持體重固定或稍微增加，利用初學者肌肉快速成長的時間來達到增肌減脂的效果。
訓練
關於訓練方面我還只是處於初學者Follow別人的階段，不過基本上可以分為重量訓練跟有氧訓練。
我做的P90X的重量訓練基本上就是主要的幾個動作來變化，一開始靠自身重量，後期再慢慢加上啞鈴跟訓練帶增加重量，上半身主要是以伏地挺身，引體向上跟彎舉來刺激二頭肌，三頭肌，胸肌跟背肌。下半身就是深蹲跟弓箭步來刺激股四頭肌跟臀部肌肉，加上許多鍛鍊核心肌群的動作像是superman跟plank，好處是只要跟隨影片的教學就可以達到不錯的效果。
長距離與健身
至於有氧方面也是靠P90X在短時間做各種動作達到High intensity interval training的效果，基本上有氧要達到消耗脂肪有兩種辦法，一種是短期間大量地做高強度運動，靠增加脂肪長期的消耗量來消耗脂肪，另一種是進行長時間，一個小時以上的運動。
長距離跑步通常會消耗比較多熱量，也不太會讓肌肉成長，通常不是健身的好選擇，研究中馬拉松跑者在後段甚至會分解肌肉來提供身體所需的熱量，不過這方面科學家們還在不斷研究，基本上長距離主要鍛鍊的是長距離的肌肉，這種肌肉燃燒氧氣作為主要能量，不會像一般肌肉消耗大量肝醣，並且也不像一般肌肉容易變粗，所以長跑的人基本上會比較瘦，但是對於訓練耐久力來說長距離的有氧訓練還是必要的，需要注意的就是訓練前要大量補充碳水化合物以避免熱量不足消耗肌肉，還有在訓練途中也要補充糖分跟電解質，在訓練後補充蛋白質，然後同時也必須穿插重量訓練等等。
反而是低強度的長時間活動能更有效的燃燒脂肪並且不消耗肌肉，像是走路，不過相對的就是消耗的熱量少而且很花時間，對於現代人來說每天走一個小時的路有一點久。
長距離訓練另外一個要注意的就是飲食，我之前常常在訓練完之後，看卡路里消耗的很多就開始放心的吃垃圾食物。但其實運動會有反饋效果，也就是訓練完之後很累，所以當天的活動量會相對地減少，總共消耗的卡路里其實沒有想像的多，很多訓練的成果最後都被這些額外的熱量給抵銷掉了。有人對在非洲部落的人做研究，發現他們日常消耗的卡路里量其實跟我們差不多，因為雖然他們白天活動量比我們多，但身體在晚上自動會減少活動量以避免卡路里過分的消耗。
要練多久與我的經驗
通常一般男性在增肌期每週可以成長0.1~0.2公斤的肌肉 (初學者)，減脂以每天2500的20%熱量500卡路里來算每週可以減掉7700 / (500 * 7)= 0.47公斤左右，假設一個男性現在80公斤，體脂18%，想要練到體脂12%並且維持差不多的體重大概75公斤，需要減80 * 0.18–75 * 0.12 = 5.4kg脂肪，增加0.4公斤的肌肉，需要5.4 / 0.47 + 0.4 / 0.15 = 13.8週，大概是三個月可以達到的數字，當然這是理想的狀態，隨著體脂的下降要減到更低的體脂率難度會更高，而且依照每個人的基因和新陳代謝可能會更快或更慢。
我自己訓練三個月的結果差不多是三個月減了2公斤，體脂大概從19%降到16%左右，但是這些差距並沒有我當初想像的那麼明顯，不像網路上的youtuber可以花三個月就鍛鍊出線條分明的六塊肌。可能是我之前一個月就有跑長距離，加上每天30分鐘的訓練量還是不太夠吧。
我一開始是吃到3000的維持熱量加訓練來增肌，最後一個月才開始減脂，而且減脂途中也有很長一段期間是撞牆期，體重一直降不下來，後來徹底戒掉麵類的食物，減少熱量跟增加訓練量才有進展。所以健身真的是要靠各種實驗才能找到適合自己的方法，我打算繼續維持P90X 跟現在的飲食方式，希望能在之後一兩個月把體脂降到理想的目標。
